Uyku Gençlik Aşılıyor

Bilindiği gibi uyku yaşamsal bir olaydır ve insan varlığının vazgeçilmez bir parçasıdır. İnsanlar, biyolojik saat (sirkadyen ritm) dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyodlara adapte olmuşlardır. Uyku zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir. Acıbadem Ankara Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Esra Mıhçıoğlu uyku problemi yaşayanlar için çözüm önerilerini anlattı.

Dinlenme kalitesini iyileştirmenin ilk aşaması ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmaktır. Uyku gereksinimi nedir?

Gün boyunca uygun davranışlar sergileyebilmek için tamamen uyanık kalmaya olanak veren yeterli uyku miktarı olarak tanımlanır. Bir yetişkin için kültürel ve çevresel koşullara bakılmaksızın ortalama uyku gereksinimi 7,5-8 saat kadardır. 4 saatten az ya da 9 saatten fazla uyuyan erişkinlerin kalp damar hastalıkları, kanser ve inme rahatsızlılarının ortalama 8 saat uyuyan erişkinlerden daha fazla olduğu bulunmuştur. 50-65 yaş arası sağlıklı yetişkinlerde uyku süresinde 1 saatlik bir azalma olduğu gösterilmiştir.

• Her akşam aynı saatte yatın. Bu saat normalde yorgun hissettiğiniz bir saat olsun ve yatakta dönüp durmayın. Hafta sonları bu rutini bozmayın.

• Her gün aynı saatte uyanın.

• Telafi etmeniz gereken uyuyamadığınız birkaç saat varsa gündüz şekerleme yapabilirsiniz. Bunu da erken öğle saatlerinde yapın ve yarım saati aşmayın.

• Yatma saatinden çok önce uykulu hissediyorsanız, kanepeden kalkın ve hafif uyarıcı aktiviteler yapın. Bulaşık yıkamak, bir arkadaşı aramak gibi hafif uyarıcı aktiviteler.

Karanlıkla beraber düzeyi artan vücuttaki melatonin, uykumuzun gelmesine sebep olur. Gündüz saatlerindeki ışık ise melatonin düzeyini düşürür. Modern yaşamın pek çok yönü vücudumuzun doğal melatonin üretimini bozar. Sonuç olarak uyku uyanıklık döngümüz bozulur. Bir ofiste uzun saatler boyunca doğal ışıktan uzak kalmak gündüz uyanıklılığınızı etkiler ve sizin uykunuzu getirir. Akşamları televizyon veya bilgisayar ekranı karşısında iken aldığımız parlak ışıklar vücudun melatonin üretimini baskılayabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

• Gün içinde ışık maruziyetinizi arttırın. Güneş gözlüğü kullanmayın yüzünüz ışık görsün, gündüz dışarıda daha fazla zaman geçirin. İş molalarınızı dışarıda geçirin, dışarıda egzersiz yapın, köpeğiniz varsa gece değil gündüz dolaştırın.

• Televizyon ve bilgisayarınızı gece kapatın. Pek çok insan televizyonu günün sonunda rahatlama ve gevşemenin bir aracı olarak görür. Bu bir hatadır. Işık melatonin üretimini sadece baskılamakla kalmaz, aynı zamanda zihni de uyarır. Müzik veya sesli kitaplar dinleyin veya gevşeme egzersizleri yapın. Tablet gibi arkadan aydınlatılmış cihazlardan bir şeyler okumayın. Parlak ışık yayan lambalarınızı değiştirin. Uyku zamanı geldi ise odanız karanlık olsun. Ne kadar karanlık olursa o kadar iyi uyursunuz.

Odanızı uyku dostu yapın.

• Sesi azaltın,

• Odanızı serin tutun.

• Yatağınızın konforundan emin olun.

• Yatağınızı sadece uyku ve cinsellik için kullanın. Çalışmalarınızı yatağınıza taşımayın.

• Akşamları ağır yemeklerden kaçının. Yatma saatinden önceki 2 saat içinde yemek yemeyin.

• Yatmadan önce alkolden kaçının. Alkol uyku kalitesini düşürür ve gecenin ilerleyen saatlerinde uyanmanıza neden olabilir.

• Kafeini azaltın. Kafeininin alındıktan 10-12 saat sonra uyku problemlerine neden olabileceğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Öğle yemeği sonrası kahve alışkanlığınızdan vazgeçin.

• Akşam saatlerinde fazlaca sıvı almaktan kaçının. Gece sık sık tuvalete çıkmanıza neden olur.

• Sigarayı bırakın. Nikotin hem stimulan olduğu için hem de gecenin ilerleyen saatlerinde nikotin çekilmesi yaşayarak uyanabilirler.

• Düzenli egzersiz yaparsanız daha derin uyursunuz. 20-30 dakikalık günlük egzersizler yeterli olacaktır. Çok geç saatlerde yapılan egzersiz vücudu uyarır, ısısını artırır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Hafif gevşetici esneme hareketleri ve yoga ise uykuyu kolaylaştırabilir.

Gündelik yaşamın stresi, kaygı bozuklukları gibi nedenler de uyku düzenini etkileyen en önemli faktörlerdendir. Kaygı ve stres beslenme alışkanlıklarını da tetiklediği gibi uykuya geçme haline, zinde uyanma durumlarına doğrudan etki eder. Bu tip durumlarda öncelikle kaygı ve stres yaratan durumlardan olabildiğince uzak durulmalı, geçirilemeyen durumlarda ise bir uzmandan destek alınmalıdır.

Gece vücut kendini dinlenmeye aldığından günün tüm yorgunluğu ile birlikte bilinçsiz bir uyku eğilimi gösterilebilir. Gece sık sık uyanılabilir ve sabah kalktığınızda bunları hatırlamayabilirsiniz. Eğer gece uyanıyor ve uykuya tekrar dalamıyorsanız şu öneriler yardımcı olacaktır.

• Rahat bir pozisyon alın ve yataktan ayrılmayın.

• Uykuya değil gevşemeye hedeflenin, derin nefes alma ve meditasyon tekniklerini deneyin.

• Eğer 15 dk üzerinde uyanık kalmışsanız yataktan çıkın ve uyarıcı olmayan bir aktivite yapın.

• Hafif bir atıştırmalık veya bir meyve çayı rahatlatabilir. Dikkat edin fazla yemeyin.

• Endişelenmeyi ve beyin fırtınası yapmayı erteleyin.

• Gece vardiyası sayısını kısıtlı tutun.

• Vardiya çıkışında gün ışığına fazla maruz kalmadan yatın.

• Vardiyanın geç saatlerinde kafeinli içecek içmeyin.

• Sık ara verin ve bu aralarda yürüyüş, esneme ve basit egzersizler yapın.

• Akşam uyanınca parlak ışığa bakın, parlak ışık altında olun, vardiya çıkışında güneş gözlüğü takın.

• Yatak odanızdan ses ve ışığı elimine edin.

• Hafta sonları uykuya öncelik verip eksik uykunuzu tamamlayın.